Argumenterne for, at vi som mennesker skal være fysisk aktive for at bevare sundheden og forebygge sygdomme, er kendte og veldokumenterede. Vi ved også, at deltagelse i idræt og bevægelse kan øge den enkeltes selvværd og følelse af at høre til et fællesskab. Erfaringer viser imidlertid, at en stor gruppe mennesker i Danmark ikke umiddelbart oplever, at de har adgang til passende tilbud om fysisk aktivitet i nærheden af deres hjem. Det drejer sig om mennesker med fysisk og psykisk funktionsnedsættelse, funktions-hæmmede ældre, mennesker med erhvervet hjerneskade og mennesker med kroniske sygdomme som f.eks. hjerte-karsygdomme, astma, psykiske sygdomme og muskelsygdomme. Desuden en stor gruppe mennesker med livsstilsbetingede tilstande, som f.eks. overvægt, diabetes 2, stress eller misbrugsproblemer. Tilsammen udgør de 15-20 % af den danske befolkning.
At have regelmæssig bevægelsesaktivitet i dagliglivet er for mange en forudsætning for at bevare evnen til at klare sig selv eller bevare energien til at klare en krævende hverdag.
Fælles for disse mange mennesker er, at fysisk aktivitet kan spille en afgørende rolle i forhold til at forhindre, at deres problemer udvikler sig yderligere og sætter dem endnu mere uden for samfundet.
Men fælles for disse mennesker er også at de, pga. deres forskellige forudsætninger ikke finder sig tilrette i den almindelige idræt, og mange af dem føler heller ikke, at de hører til i handicapidrætten. De har behov for særligt tilrettelagte idræts- og bevægelsestilbud for at kunne deltage og få udbytte af aktiviteterne.
Et stigende antal mennesker med nedsat funktionsevne dyrker idræt for at opretholde eller opnå sundhed og velvære. At have regelmæssig bevægelsesaktivitet i dagliglivet er for mange en forudsætning for at bevare evnen til at klare sig selv eller bevare energien til at klare en krævende hverdag. Der er en øget tendens til at idrætten bruges som et led i rehabilitering, genoptræning eller forebyggelse af sygdomme hos mennesker med handicap. Her bygger træningen på medicinsk fornuft, og målet er at skabe fysiologiske forbedringer og dermed en øget sundhed.
Fra ”tilpasset idræt og bevægelse – Handicapidrættens Videnscenter (PDF)
Der er mange forskellige muligheder, når man vil begynde at træne. Sundhedsstyrelsen anbefaler dog at alle mellem 18-64 år er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Udover dette skal der mindst 2 gange om ugen indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken.
Fysisk aktivitet har vist sig ikke kun at forebygge, men også behandle en lang række sygdomme.
Fysisk aktivitet har vist sig ikke kun at forebygge, men også behandle en lang række sygdomme. Dette skyldes at fysisk træning, udover at øge kondition, styrke og livskvalitet, kan have klinisk effekt enten ved direkte at påvirke sygdomspatogenesen eller ved at bedre de dominerende symptomer; f.eks kan fysisk træning virke smertelindrende. Alt efter hvilke fysiologiske udfordringer man har, er der forskellige træningsformer der har vist sig bedre end andre. I nogle sygdomsforløb giver det mening at have fokus på opbygning og vedligeholdelse af muskler, i andre er det mere vigtigt at forbedre sit kredsløb og styrke sit hjerte.
Der findes stort set 2 forskellige træningsformer; styrketræning, der handler om at blive stærkere og bygge større muskler og konditionstræning, også kaldet cardio, der har fokus på at styrke kredsløbet. Så er der intervaltræning, der er en træningsform indenfor konditionstræning, som er opdelt i intervaller bestående af perioder med træning efterfulgt af pauser. Dette kan varieres på flere forskellige måder, og vil hver især give et særligt fysiologisk udbytte. Til sidst er der noget, man kalder for kombinationstræning, også kaldet for concurrent training, der er en blanding af både styrketræning og konditionstræning.
KONDITIONSTRÆNING:
(f.eks. løbetræning, roning, cykling, langrend og svømning)
Konditionstræning er en fællesbetegnelse for fysiske øvelser der forbedrer eller vedligeholder ens kondition ved at påvirke hjertet, blodet og lungerne – dvs. kredsløbet. Konditionstræning styrker hjertet, øger mængden af blod i kroppen, forbedrer lunge-kapaciteten, øger kroppens evne til at optage ilt og producere energi samt optage og udnytte næringsstoffer
Udover kredsløbet bliver mange muskulære processer påvirket under konditionstræning. Forandringerne, der opstår i muskulaturen og i kredsløbet, har samlet set den funktion, at de øger kroppens evne til at optage ilt. Jo mere ilt kroppen kan optage, transportere og udnytte, desto større kapacitet har vores krop, hvilket har betydning for både vores præstation og for vores sundhed.
Når kroppen udsættes for regelmæssig konditionstræning, påvirker dette hjertets pumpekapacitet og det bliver i stand til at pumpe mere blod ud per hjerteslag. Hvis man er i en god træningstilstand, har man en lavere puls i hvil. Dette skyldes at fordi hjertet kan pumpe mere blod ud, behøver det ikke at arbejde så hårdt. Med andre ord reducerer man arbejdsbyrden på hjertet ved at være i god form, da blodet, som hjertet pumper ud, er ansvarlig for transporten af ilt rundt til musklerne, der anvender den til at skabe energi. Jo bedre pumpekapaciteten er, desto mere ilt kommer der ud til musklerne og jo mere energi kan der også produceres.
En almindelig voksen mand har ca. 5-6 liter blod, som hjælper til at transportere ilt rundt i kroppen. Intervaltræning og konditionstræning kan forøge den totale blodvolumen med 1-2 liter. I den forbindelse, så sker der også en øget produktion af de røde blodlegemer hvor proteinet hæmoglobin findes. Dette protein sørger for transporten af ilt med blodet. Mere blod og røde blodlegemer betyder altså, at kroppen bliver bedre til at føre ilten ud til de arbejdende muskler.
Konditionstræning øger også lungeventilationen, der kan defineres som udåndet luft pr. min. For en gennemsnitlig utrænet person er den maskimale ventilation på 105 liter i minuttet, mens den hos trænede personer kan være op til 210 liter i minuttet – altså ca. det dobbelte! Når kroppen arbejder aerobt er der et øget behov for tilførsel af ilt samt afgivelse af kuldioxid, hvilket fører til at ventilationen stiger.
Da hjertet som følge af konditionstræning bliver i stand til at pumpe mere blod op forbi lungerne, forbedres åndedrætssystemet også. Åndedrætsmusklerne bliver også trænede, sådan at de bruger mindre energi at trække vejret ind og ånde ud under fysisk arbejde og samtidig bliver de mere udholdende. Kroppen er nu bedre i stand til at ilte det blod, der pumpes forbi lungerne. Den øgede mængde ilt kommer musklerne til gavn, og kroppen bliver samtidig bedre til at udskille den mængde kuldioxid, der produceres i muskulaturen. Når man træner konditionstræning, så kan man hurtigere afgive kuldioxid samt optage mere ilt.
Ved konditionstræning anvendes der ofte store dele af kroppens muskler til at skabe bevægelse. De muskler, der er aktive under træningen, gør deres bedste for at tilpasse sig de krav, der bliver stillet til dem undervejs. De mindste blodkar, der findes i kroppen kaldes kapilærer. De omgiver musklerne og det er her at udvekslingen af ilt foregår. Det er derfor hensigtsmæssigt at have et stort antal af disse blodkar, så den ekstra iltleverance kan udnyttes. Intens konditionstræning øger aktiviteten i mitokondria, som er cellernes energikraftværk og er ansvarlige for at producere energi til udførelse af muskelarbejde. Ved regelmæssig træning øges mængden af mitokondria inde i muskelcellerne og kroppen bliver bedre til at producere energi.
Udover evnen til at optage og udnytte ilten, så sker der mange andre molekylære tilpasninger i muskulaturen som følge af konditionstræning. Blandt andet bliver kroppen bedre til at regulere blodsukkeret og til at forbrænde næringsstoffer som sukker og fedt der sammen er hovedansvarlig for energiproduktion i forbindelse med ilt. Muskelcellerne bliver bedre til at udnytte kulhydrat og fedt til aerobt arbejde og derved kunne arbejde med en højere intensitet i længere tid.
Konditionstræning kan være en del af behandlingen af visse sygdomme, så man enten kan reducere eller måske helt undlade at tage medicinen. Den sundhedsfremmende gevinst ved konditionstræning er størst ved høj intensitet. Det er vigtigt at der indgår aktiviteter, der øger muskel- og knoglestyrken, f.eks ved styrketræning samt træning, hvor man bærer på sin egen kropsvægt, eks. løb, dans og rask gang. Husk at hvis træningen skal forbedre konditionen er det vigtigt, at den involverer en stor muskelmasse. Hvis ikke, bliver hjertets pumpekapacitet nemlig slet ikke forbedret. Længden af træningen afhænger også af, hvilken intensitet man træner med. For at opnå en optimal træningseffekt bør man ved lavere intensiteter fortsætte træningen i længere tid, end hvad tilfældet er, hvis man træner med høje intensiteter. Hvis det kniber med at afsætte tid til træning, er det derfor en god ide at fokusere på at træne hårdt i den tid, man har til rådighed, hvis dette er muligt. Det kan gøres effektivt gennem intervaltræning, dvs. konditionstræning, der pendler mellem høj og lav intensitet; Ny forskning viser, at man via 10-20-30-sekunders intervaller kan forbedre løbe-præstationen og reducere blodtrykket på den halve træningstid.
INTERVALTRÆNING:
I modsætning til kontinuerlig konditionstræning der udføres ved, at man arbejder uden pauser med en relativt konstant intensitet under hele træningen, så er intervaltræning en træningsform, som består af perioder med arbejde efterfulgt af pauser.
Intervaltræning har vist sig at være den mest effektive træningsmetode til at forbedre ens kondition på, fordi at man periodisk træner langt mere intensivt end ved traditionel træning og på den måde udfordrer man også kredsløbet langt mere. Hvor lang tid intervallernes laves, kan variere helt fra 10 sekunder og op til flere minutter ad gangen. Træner man med en høj intensitet, så vil man ikke behøve at træne helt så længe. Trænes der derimod med en lavere intensitet, så skal træningen også vare længere tid. Mellem 10-30 minutter er et fornuftigt tidsrum til intervaltræning for de fleste.
STYRKETRÆNING:
Styrketræning er fællesbetegnelse for en række fysiske øvelser, hvor en udøver styrker sin muskulatur. Styrketræning bevarer muskelmassen, forbedrer nerveforbindelsen mellem hjernen og musklerne, styrker knoglerne og har vist sig at kunne virke smertelindrende, især ved gigtlidelser. Øvelserne omfatter blandt andet styrkelse af biceps, triceps, lår, bryst, mave og ryg. Nogle øvelser styrker en specifik muskel, mens andre styrker en eller flere muskelgrupper. De øvelser som styrker specifikke muskler kaldes isolationsøvelser, mens de øvelser som styrker flere muskelgrupper på samme tid, kaldes flerledsøvelser eller basisøvelser. Normalt anbefales det at fokusere på basisøvelser, hvis man vil være større og stærkere, da de typisk har langt det største udviklingspotentiale. Det anbefales at løfte 70 % af den vægt man maksimalt kan løfte, for at opnå den største effekt. Nogle øvelser kan udøves uden maskiner eller redskaber, som f.eks armbøjninger og mavebøjninger, mens andre kræver maskiner der enten kan anskaffes til hjemmet eller lånes hos et motionscenter.
Når man styrketræner for at blive stærkere ønsker man ofte at belaste musklen, sådan at kroppen bygger musklen op igen, hvilket gør at den bliver større og stærkere. Derfor er det meget vigtigt at man lader være med at træne hvis man stadig er øm i musklen da dette er et tegn på at kroppen er ved at bygge den op igen. De mest almindelig former for styrkende træning er bodybuilding, crossfit, vægtløftning og ja – yoga. Til fælles har de alle, at man øger vægtbelastningen, enten med egen krop eller med træningsudstyr.
En siddende og inaktiv livsstil kan være med til at vores muskelmasse- og muskelstyrke forsvinder i takt med at vi bliver ældre. Med regelmæssig styrketræning kan man holde sin krop stærk hele livet og på den måde undgå, at simple hverdagsopgaver som at tage tøj på eller tømme en skraldespand bliver vanskeligt. Fra 50-årsalderen reduceres muskelmassen med ca. 1 % årligt. Tab af muskelmasse skyldes en reduktion i antallet af muskelfibre og i størrelsen af de enkelte fibre. Det er svært at fastslå, i hvor høj grad dette skyldes aldring i sig selv eller fysisk inaktivitet, men reduktion i muskelmasse og nedgang i funktionsevne ses også hos fysisk aktive og idrætsudøvere. Der er dog fundet solid evidens for, at funktionsbegrænsninger er relateret til reduceret muskelstyrke og risiko for fald.
Fra: Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling, s. 183-184. Sundhedsstyrelsen (2018)
Når vi begynder at udsætte vores muskler for en ny belastning, som de ikke tidligere er blevet udsat for kan det virke meget hårdt i starten. Efter øvelsen er udført i et par uger virker den allerede meget nemmere. Dette betyder ikke at du på få uger er blevet meget stærkere, men at nerveforbindelsen mellem hjerne og muskel blevet aktiveret og fintunet. Regelmæssig styrketræning holder disse forbindelser ved lige – nerveimpulserne til musklen bliver simpelthen hurtigere til at reagere. Dette er grunden til at man vil komme sig hurtigere efter en skade eller ulykke, hvis man er vant til at aktivere musklerne i de pågældende områder. Når man styrketræner aktiviseres og påvirkes der flere muskler, end fx ved cykling.
Derudover styrkes knogler, led og sener også ved tungere belastning. Flere undersøgelser har påvist, at voksne, som motionerer, har større knoglemasse end voksne, som ikke motionerer. De mest effektive resultater får man selfølgelig, hvis man styrker knoglerne hele livet med fysisk aktivitet, men det er aldrig for sent at begynde. Knoglerne styrkes ved styrketræning, fordi musklerne river i knoglen og stimulerer til vækst. Derudover har styrketræning også effekt på ledsmerter, hvilket kan mindskes betydeligt hvis man træner regelmæssigt.
__________________________________________________________________________________
Træning har vist sig at være effektiv til at reducere smerter sammenlignet med ikke-træningsbaserede behandlinger som ultralyd, varm- og koldterapi og massage der ikke formåede at reducere smerter hos voksne med smerter i lænden. Pilates og yoga har vist sig at kunne reducere smerter bedre end andre former for træning eller ingen træning. Der er desuden evidens for, at pilates, stabilisering/motorisk kontrol, styrketræning og aerob træning er de mest effektive behandlinger, for voksne med kroniske smerter i lænden.
(Owen et al. 2020) Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis
Lokaliseret d. 14.12.21 på : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7588406/
