ÆLDRE OG TRÆNING

I samarbejde med sund-forskning – find den originale artikel her

Af Torben Bremann 

“Det eneste, der kræves, for at man bliver gammel, er, at man lever længe nok.”
– Groucho Marx

Indtil slutningen af forrige århundrede betragtede man stadig i store træk aldring som en uforanderlig proces, men via forskning bliver det mere og mere tydeligt, at aldring er en påvirkelig proces. Der er stor forskel på, hvordan ældre har det og klarer sig i hverdagen. Det er i dag ingen naturlov, at en 80-årig klarer sig dårligere end en 67-årig.

Efter 50-årsalderen mister vi ca. 1-1,5 procent af vores muskelmasse- og styrke årligt. Jo mere muskelmasse man taber, jo skrøbeligere vil man blive, og det kan gå ud over livskvaliteten. Hvad der måske er nyt for nogen er, at vi kan (gen)opbygge musklerne ved at træne dem og spise proteinrig kost.

I disse år forskes der intenst i effekten af træning for ældre, ikke mindst på Center for Sund Aldring.

Hvornår er du midaldrende? Hvornår er du senior?
Disse tal er ikke statiske størrelser. På arbejdsmarkedet flyttes grænserne for pensionsalderen hele tiden opad, og efterløn er ved at være en saga blot. Det har naturligvis afsæt i nogle økonomiske overvejelser i en tid, hvor der bliver flere og flere ældre og færre og færre yngre. Der synes at være enighed om, at du er midaldrende, når du har passeret 55, og senior fra 60 år og op.

I Danmark er der ca. 1,2 millioner personer over 60 år. Heraf er 225.000 over 80 år. Man forventer, at disse tal vil stige til ca. 1,4 millioner over 60 år og ca. 450.000 over 80 år i år 2050. Med stigende alder vil antallet af ældre, der lever med sygdomme og/eller funktionsnedsættelse også stige, og det vil medføre en både større afhængighed og et større behov for pleje. Derfor er det nødvendigt at tænke i nye baner, hvis man vil sikre, at flere ældre mennesker er raske og selvhjulpne.

Mellem år 2000-2050 forventes antallet af mennesker over 60 år globalt at stige fra 605 millioner til 2 milliarder! (Kilde: WHO)

Kvinder i alle aldersgrupper har en mindre fysisk formåen end mænd, flere registrerede helbredsproblemer samt et større forbrug af medicin og sundhedsydelser.  Eksempelvis viser en undersøgelse, at omkring 25 procent af de 60-69-årige kvinder har besvær med at gå 400 meter, mens omkring 64 procent af de 80+-årige oplever det som besværligt. Kvinder er generelt mindre fysisk aktive end mænd, selvom funktionsproblemer og funktionsevnetab er større hos kvinder. Derfor er det ekstra vigtigt at motivere ældre kvinder til at være mere fysisk aktive.

Når kroppens store muskler omkring lår og hofter bliver svagere, vil almindelige dagligdagsaktiviteter som trappegang og indkøb opleves som vanskelige. En ældre person i fysisk dårlig form vil bruge en meget stor del af sin energi på blot at transportere sin krop rundt – naturligvis mere ved overvægt. Dermed vil overskuddet til at bære en tung indkøbspose eller at kunne reagere hurtigt, hvis en person kommer til at skubbe, forringes mærkbart.

Faldulykker forekommer ofte i den ældre aldersgruppe, og særligt kvinder er i risikozonen for knoglebrud på grund af knogleskørhed. Ubehagelige og usikre oplevelser kan gøre, at ældre personer ikke længere tør bevæge sig ud blandt andre. Det vil medføre, at der motioneres endnu mindre, at kroppen bliver endnu dårligere fungerende, og at risikoen for fald selv i eget hjem øges. Altså en fiaskospiral.

Selvom du først begynder at træne som midaldrende, vil din funktionelle kapacitet alligevel kunne bevares på et relativt højt niveau. Hvis du derimod ikke træner, falder din kapacitet langt hurtigere, og hvis der tilstøder sygdom, vil faldet gå rigtig hurtigt.

Mange – specielt kvinder – tror, at det ikke hjælper at blive mere fysisk aktiv, hvis  funktionsevnen allerede er nedsat. Men det passer ikke. Adskillige undersøgelser har vist, at fysisk aktivitet er det bedste tiltag, du kan gøre, hvis du vil påvirke din alderdom positivt.

Hvilke træningsformer er bedst for ældre?

Ligesom for yngre er det bedst også for ældre at kombinere styrketræning og kredsløbstræning. Men specielt styrketræningen er væsentlig, hvorfor artiklen primært vil handle om det.

Den nyeste forskning viser, at det ikke er sundt at træne hård kredsløbstræning. En af forklaringerne er, at den hårde træning øger presset på hjerte-kar-systemet, så der blandt andet dannes arvæv, og der kan opstå rytmeforstyrrelser.

Den samme forskning har fundet, at løbere, der er meget anstrengte under deres løb, ikke lever længere end mennesker, der slet ikke dyrker motion (publiceret i The Journal of the American College of Cardiology). Lidt populært sagt så har det lige høj dødelighed, om du sidder derhjemme og spiller ludo eller spurter rundt i parkerne.

Så hvis dit mål er at mindske risikoen for tidligt dødsfald, er moderat jogging eller hurtig gang to-tre gange om ugen en langt bedre strategi. Jogging og hurtig gang har en stor positiv effekt på kroppen. Det giver mere ilt til kroppen og øger f.eks. dit stofskifte.

Konditionen bliver dårligere
Alle dagligdagens gøremål kræver, at vi kan aktivere vores muskler, og at kroppen kan transportere ilt ud til de arbejdende muskler. Kondition er et udtryk for din krops evne til hurtigt at optage ilt, som efterfølgende kan forbruges i musklerne og omsættes til et fysisk arbejde.

Det gennemsnitlige aldersbetingede fald i vores kondition er ca. 1 procent om året. Faldet er mindst i starten og størst sidst i ældrelivet. Dette vil i store træk sige, at der sker et fald på 30 procent fra 20- til 60-årsalderen, og at den 75-årige typisk vil have en kondition, der kun er ca. halvt så god som den 20-åriges. 

I begyndelsen vil ældre kun mærke faldet i kondition ved spidsbelastninger, som eksempelvis ved gang på trapper, ved forsøg på at løbe efter en bus og lign. Senere kan konditionen blive så lav, at den ældre bliver forpustet og træt ved blot at gå i et normalt tempo. Specielt ved overvægt og ved utrænede muskler.

Styrketræning

Vores muskler bliver svagere og mindre, hvis vi ikke træner dem. Det har specielt betydning, når du bliver ældre, fordi netop tab af muskelstyrke og masse fører til klare forringelser i livskvaliteten og øget risiko for skader ved fald. Når hertil lægges, at en nedsat muskelstyrke og muskelmasse forhøjer risikoen for flere forskellige sygdomme, heriblandt ikke mindst diabetes 2, så bør det i sig selv være motivation nok.

Omkring 35 procent af ældre over 65 år falder mindst en gang om året, og blandt 80-årige drejer det sig om ca. 50 procent. Konsekvenserne af et fald omfatter skader, frygt for at falde yderligere, nedsat fysisk funktionsevne, social isolation, nedsat livskvalitet og i værste fald plejehjemsanbringelse eller død.

90-årige plejehjemsbeboere øgede deres muskelstyrke med 170 procent?
Det fantastiske er, at selv hvis du ikke tidligere har trænet styrketræning – og hvis du skulle være kommet lidt op i årene – så er det aldrig for sent, da dine muskler reagerer på træning – uanset alder! Husker du det fire ugers forsøg med 90-årige plejehjemsbeboere, der blev sat til at træne styrketræning tilpasset deres formåen, og øgede deres muskelstyrke med 170 procent?

Hvilken træning er mest effektiv?
De sidste årtier har der været en tiltagende interesse for at undersøge, hvilken træning der er mest effektiv til ældre mennesker. Resultatet heraf har vist, at regelmæssig styrketræning er langt den mest effektive træningsform til at forebygge den nedgang i muskelstyrken og muskelmassen, man ser med stigende alder.

Muskelstyrken er særdeles vigtig for at give fysisk overskud i hverdagen, og styrketræning er derfor den bedste investering, du kan gøre for at vedligeholde din muskelfunktion og muskelstyrke langt op i alderdommen.

Styrketræning vil, hvis den udføres rigtigt, kunne øge muskelmassen betragteligt, uanset om du er 60 eller 90 år. En øgning i muskelmassen vil hos ældre, som i forvejen er velfungerende og allerede har et højt funktionsniveau, ikke nødvendigvis medføre et yderligere øget funktionsniveau, men vil snarere skabe en øget reservekapacitet.

En øget reservekapacitet kan gøre almindelige gøremål mere overskuelige, såsom at løfte uhåndterbare ting eller lave havearbejde. Desuden vil ældre med en stor reservekapacitet ikke i samme grad bemærke perioder med inaktivitet (f.eks. i forbindelse med sygdom), da hverdagens gøremål stadigvæk kan udføres problemfrit. Hos ældre med markant nedsat funktionsevne er det vist, at en fremgang i muskelstyrke er næsten lineært forbundet med en fremgang i funktion. Det betyder f.eks., at en øgning af muskelstyrken med f.eks. 20 procent medfører en forbedring af den maksimale ganghastighed på ca. 20 procent.

Ældre personer kan ved regelmæssig styrketræning øge deres muskelmasse og muskelstyrke i samme grad som yngre mennesker.

Muskelstyrken falder
For at kunne udføre dagligdags funktioner kræver det, at vi kan aktivere vores muskler. Det gælder blandt andet, når du rejser dig fra en stol, løfter en taske, eller når du skal gå op ad trapper. Den samlede muskelmasse og muskelstyrke topper normalt i 20-30-årsalderen og forbliver nogenlunde konstant frem til 50-årsalderen. Med stigende alder sker der herefter et fald i muskelstyrken på ca. 1,5 procent  pr. år, mens faldet i muskelstyrke fra ca. 80-årsalderen er endnu mere udtalt (ca. 3 procent pr. år). Faldet er generelt større hos kvinder end mænd, og det bliver større ved alvorlige sygdomme – og naturligvis ved et inaktivt liv.

Muskelstyrken i benene falder med ca. 1,5 procent pr. år efter 50-60-årsalderen.

Den eksplosive kraft falder
Muskelstyrkefaldet er endnu mere markant, når ældre samtidig skal udføre hurtige og kraftfulde bevægelser. Det, der kaldes den eksplosive kraft. Den eksplosive kraft falder ved aldring med ca. 3,5 procent om året – altså hurtigere end den almindelige muskelstyrke. Den eksplosive kraft er særligt vigtig for ældre. Den bruges bl.a., hvis du er ved at falde og skal forsøge at rette hurtigt op, og også når du eksempelvis skal rejse dig fra en stol.
 

Hypertrofi
Når et barn er færdigudvokset, har det udviklet et givent antal muskelfibre i de enkelte muskler. Hvor mange er primært genetisk betinget – og i sjældne tilfælde er det set, at hård træning (ofte sammen med doping) har ført til et øget antal muskelfibre (det kaldes hyperplasi). Men ellers er antallet stabilt indtil aldringen sætter ind. Med alderen mistes nogle af muskelfibrene, og de tilbageværende bliver mindre, og musklernes overordnede funktion svækkes. Men meget kan vedligeholdes ved styrketræning!

Enhver træning – forudsat vi oplever det som anstrengende i en eller anden grad – sætter gang

i en række processer i musklen, som vil gøre den bedre i stand til at klare en lignende belastning en anden gang (superkompensation). Træningen af musklen nedbryder først vævet, som så under hvile restituerer, hvilket gør den større og stærkere (hypertrofi). Kroppen søger altid at tilpasse sig de udfordringer, den bliver udsat for. Effekten holder dog ikke længere end et par dage. Hvis musklen ikke igen udsættes for træning af en eller anden art, vil den desværre igen miste den øgede styrke, der lige er blevet opbygget.

Muskelsammentrækning – hvad sker der?
Når du har brug for, at en muskel skal trække sig sammen, sender hjernen en elektrisk strøm gennem nervebanerne til musklen. Hvis den belastning, du skal løfte, ikke er så tung, sender hjernen kun lige akkurat den strøm, der er nødvendig for at aktivere de muskelfibre, der skal bruges til bevægelsen. Hvis du gentager den samme bevægelse mange gange, vil muskelfibrene blive udmattede, og hjernen vil sende besked om at aktivere flere muskelfibre. Hvis ikke belastningen er tung nok, vil du aldrig få aktiveret alle muskelfibrene i en muskel, og musklen vil blive mindre.

Hvis du omvendt skal løfte noget, der er tungt, så vil hjernen sende ekstra strøm til musklen, som vil reagere ved at aktivere alle muskelfibrene fra begyndelsen. Arbejdet vil dog pga. den store belastning være så kortvarigt, at muskelfibrene ikke er blevet totalt udmattede og “reparationsarbejdet” – det, der fører til superkompensation – i musklerne, er derfor ikke så stort, at musklen bliver større af det. Alle nervebanerne til musklen er derimod blevet aktiveret, og din evne til at reagere kraftigt og hurtigt er blevet trænet.

Tung træning aktiverer alle muskelfibrene i en muskel og øger musklens evne til at reagere hurtigt og kraftigt.

Muskelstyrke, muskelpower og maksimal kraft
Når der fra 50-årsalderen tabes muskelmasse, er det svært med sikkerhed endnu at sige, hvor meget af dette tab der skyldes aldring, og hvor meget der skyldes fysisk inaktivitet alene, da der også ses en reduktion i muskelmasse og nedgang i funktionsevne hos fysisk aktive, omend væsentligt mindre.

I undersøgelser er det vist, at 75-årige, der styrketrænede, havde den samme maksimale muskelpower, som man finder hos utrænede 50-årige. Styrketrænede ældre kan med andre ord opnå en kraftig forøget reservekapacitet for maksimal muskelpower.

Eksplosiv muskelstyrke, muskelpower  og nedsat funktionsevne
Mange aktiviteter kræver, at muskelkraften kan genereres hurtigt, f.eks. det at rejse sig fra en stol, at gå på trapper eller at afværge et fald. Der er en større sammenhæng mellem nedsat eksplosiv muskelstyrke eller muskelpower og nedsat funktionsevne, end der er mellem maksimal muskelstyrke og funktionsevne. 

Overordnet kan ældre opnå den samme relative muskelvækst som unge efter 8-12 ugers regelmæssig styrketræning. Adskillige studier viser ligeledes, at ældre raske mennesker opnår den samme relative styrketilvækst og tilvækst i muskelpower som unge.

Styrkeforøgelse kan dog ikke udelukkende forklares ved en øgning i muskelmassen, men skyldes for en stor del nervesystemets tilpasning.

En betydelig del af den fremgang, man får i muskelstyrken efter styrketræning, kan tilskrives en positiv påvirkning af nervesystemet. Disse træningseffekter omfatter bl.a. en bedre muskelkoordination, og at hastigheden af nervernes signaler til de enkelte muskelfibre øges.

 
Styrketræning – maskiner eller frie vægte?
Styrketræning kan lettest udføres i træningsmaskiner, som findes i fitnesscentre og efterhånden også i mange ældrecentres træningsafsnit. Træningsmaskiner er et godt redskab for den utrænede, fordi du kan udføre øvelserne siddende, og der på den måde ikke bliver stillet nævneværdige krav til balance og koordination. Med andre ord kan du i maskinen udelukkende koncentrere dig om at løfte så tungt som muligt og dermed effektivt øge musklernes styrke.

Med mere øvelse vil det klart være en fordel at inddrage øvelser med frie vægte eller egen kropsvægt og dermed lave mere virkelighedsnære bevægelser og få trænet flere muskelgrupper på samme tid, som ved øvelser som squat, bænkpres og lign.

Træningen må meget gerne sigte mod at træne de store muskelgrupper – særligt benenes – og i takt med at du kommer i bedre træningsform gerne med så tung belastning som muligt, så musklerne kan udvikle sig.

Hvor meget ofte skal du så styrketræne?
Du skal træne mindst to gange ugentligt for at opnå en fremgang i muskelmasse og styrke, og det giver en større effekt, hvis du træner tre gange pr. uge. Træner du oftere end det, ser det ikke ud til, at det giver en øget effekt. Det hænger naturligvis sammen med, at muskelvævet nedbrydes ved træning og efterfølgende skal genopbygges ved restitution.

Mange utrænede oplever det som meget motiverende, at de i løbet af blot to-tre ugers træning kan opnå markante forbedringer, der gør, at de i starten nærmest fra gang til gang kan løfte tungere vægte end sidst. Det skyldes, dels at teknikken bag løftene hurtigt læres, og dels at kroppens nerver, der sender signaler frem og tilbage mellem hjernen og musklerne, meget hurtigt bliver bedre til at oparbejde stor muskelk-raft. Denne sammenhæng mellem nerver og muskler er en utrolig vigtig egenskab at forbedre i forhold til at minimere risikoen for fald. Kommer du ud af balance og er ved at falde, har du nemlig brug for at kunne reagere hurtigt og aktivere de store musklers kræfter.

Styrketræning er ikke nødvendigvis sjovt!
Det er ikke alt i livet, der er lige sjovt – men det er med garanti sjovere at være selvhjulpen og kunne komme omkring på egen hånd end det modsatte. Og i den sammenhæng er styrketræning eminent!

Mange træningscentre har styrketræningshold specielt målrettet ældre mennesker, hvis det sociale element er vigtigt for dig, og du derfor gerne vil gå på et hold. Omvendt vil det at træne alene i maskiner og/eller med vægte kunne målrettes præcist dine behov. Du skal naturligvis have tilrettelagt et program af en kompetent instruktør.

Træn dig yngre – med styrketræning!
Ifølge de nyeste undersøgelser øger inaktivitet aldringsprocessen, mens aktivitet nedsætter hastigheden af aldring. Og i den sammenhæng scorer styrketræningen top karakter! Det gør det muligt for dig at bevare samme muskelmasse, som da du var ung og måske endda forøge den. Når du træner dine muskler, styrker du samtidig dine knogler, sener og led. Og mere muskelmasse giver et højere stofskifte og forbrænding – og dermed bliver det lettere for dig at holde vægten eller slippe af med nogle overflødige kilo.

Sanserne svækkes
Vi er alle afhængige af vores sanser for at kunne fungere optimalt. Dine sanser skal give dig en række oplysninger om dig selv, og hvad du laver. De skal f.eks. sørge for, at du kan holde en sikker balance, når du bevæger dig rundt på gaden.

Du bruger dine sanser til at få oplysninger fra din krop og fra dine omgivelser. Dine sanser er ikke kun høre- og synssansen, men også sanseindtryk fra fodsålerne, leddene, musklerne og fra balanceorganerne er vigtige. Det hele skal fungere i et fint samspil, for at du kan bevæge dig sikkert rundt på vejen og i trafikken.

Når vi bliver ældre, svækkes sanserne, og de fungerer både langsommere og mere upræcist. Du kender det måske fra synet, der bliver dårligere, eller høresansen. Men også de andre sanser svækkes, og det betyder samlet set, at din egen oplevelse af balance bliver mere usikker. Måske føler du dig mere usikker på benene, hvis det er glat eller mørkt, eller måske er det ikke længere lige så let at snakke og gå samtidig, fordi gangen kræver en mere opmærksom koncentration.
Hele dit sanseapparat fungerer bedst, hvis dine sanser bliver stimuleret dagligt under kropslig aktivitet. Nedsatte sanser kan få en negativ betydning for ældres funktionsevne og sociale liv.
 

Sammenfatning af fysisk aktivitet hos ældre
 

“Aging is not lost youth, but a new stage of opportunity and strength.”

– Betty Friedon

Ældre med lav fysisk ydeevne udsættes dagligt for at skulle udføre aktiviteter, der ligger tæt på deres maksimale formåen, f.eks. når de skal ud af sengen, klare toiletbesøg, tage tøj af og på, gøre rent eller foretage indkøb.

Konditionen reduceres som nævnt typisk med omkring 50 procent fra det 20. leveår til det 75. leveår, og lav kondition er forbundet med problemer i forhold til dagligdags aktiviteter. Konditionen reduceres hos raske med ca. 10 procent ved en uges sengeleje.

Muskelmassen reduceres med ca. 50 procent fra henholdsvis det 20. år til det 80.-90. leveår, og dermed reduceres muskelstyrken.

Det er stærke muskler, der gør dig i stand til at bevæge dig, gå op ad trapper og løfte tunge ting. Eller sagt på en anden måde: Det er stærke muskler, der gør, at du kan bevare et selvhjulpent og aktivt liv – socialt og fysisk. Så det handler altså om at komme i gang! Eventuelle skader og kropslige problematikker er ingen hindring, da et træningsprogram kan tilrettelægges, så der tages højde for det.

Gode råd til din træning

• Vær vedholdende: Sørg for at få trænet! Hellere lidt end ingenting.
• Sørg for at udføre øvelserne korrekt. Få lagt et program af en kompetent      træner.
• Træn i begyndelsen med lettere belastninger, indtil du har lært øvelserne korrekt. Justér belastningen gradvist, i takt med at du bliver stærkere.
• Lav så mange gentagelser efter hinanden, at din muskel bliver træt. Det kaldes et set. Et sted mellem 12 og 20 gentagelser i begyndelsen. Træn to-tre set med en lille pause imellem.
• Når du bliver mere øvet, kan du træne tre-fire set, hvor du begynder med et højere gentagelsesantal og en lettere vægt – eksempelvis 20 gentagelser – og så øger belastningen og reducerer gentagelsesantallet. F.eks. fire sæt med 20-15-10-8 gentagelser.
• Træn mindst to og gerne tre gange om ugen.
• Inddrag gerne frisk gang eller jogging i det fri tre gange om ugen a 30-45 minutters varighed.