DET ANTI-INFLAMMATORISKE KOSTMØNSTER

Inflammation er en form for kronisk betændelse i kroppen og er kroppens forsvar mod indtrængende bakterier, vira og fremmede mikroorganismer; Inflammation opstår, når immunforsvaret mobiliseres for at bekæmpe en infektion. Et sundt immunforsvar reagerer ved at sende hvide blodlegemer ud for at beskytte kroppen og nedkæmpe og fjerne årsagen. Dette giver symptomer som rødme, varme, hævelse og smerter. Når inflammationen går i gang, udvikler der sig en kaskade af kemiske reaktioner i kroppen. De styres blandt andet af cytokinerne, der er en slags signalmolekyler mellem immun-forsvarets celler, der trækker de hvide blodlegemer til det skadede væv, så de kan bekæmpe årsagen til inflammationen og stoppe skaden. Graden af inflammation kan måles ved hjælp af CRP, C-reaktivt protein, der dannes i leveren ved inflammation i kroppen. Mængden af CRP måles i blodet.

De første symptomer på inflammation kan være træthed, eksem, hovedpine, ømme og hævede led, tarmproblemer samt rød og blussende hud. Immunforsvaret over- eller fejlreagerer typisk, hvis det er på konstant overarbejde. Hver eneste dag, rammes kroppen af belastninger, som immunforsvaret kæmper for at holde nede eller slippe af med. Hvis immunsystemet overreagerer, fortsætter inflammationen med det resultat, at den i stedet for at hele, nedbryder kroppens raske celler og væv − dette kaldes for en autoimmun reaktion. Hvis  inflammationen er vedvarende og bliver kronisk kan den over tid bidrage til udviklingen af inflammatoriske tarmsygdomme som colitis ulcerosa og Crohns sygdom, samt lupus, psoriasis og forskellige former for gigtlidelser m.m. 

Der er endda fundet en lang række beviser for at et antiinflammatorisk kostmønster kan behandle og forebygge depression. Et systematisk review og meta-analyse af 11 undersøgelser med over 100.000 deltagere har vist en signifikant sammenhæng mellem en pro-inflammatorisk diæt og øget risiko for depressions-diagnose;

(Tolkien et al. 2019) An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis

Lokaliseret d. 30.11.21 på: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561418325408

Undersøgelserne viser at den mad, vi spiser, har en afgørende indflydelse på om inflammation bliver kronisk eller kun er kortvarig. Den rigtige kost er vigtig, netop fordi den kan bekæmpe inflammation. En anti-inflammatorisk diæt har vist sig at påvirke den inflammatoriske tilstand og kan derfor bruges som et terapeutisk værktøj ved alle lidelser med en inflammatorisk basis som f.eks leddegigt og multipel sclerose, til at reducere smerter i muskler og led, netop fordi den er betændelses-hæmmende.

SPIS FRUGT & GRØNT:

En anti-inflammatorisk kost er en plantebaseret kost dvs. at den hovedsageligt består af en masse frugt og grønt – faktisk skal 50% af ens tallerken bestå af grøntsager. Kål er særlig rig på plantestoffer med en anti-inflammatorisk effekt, som f.eks glucosinalat som findes i større mængder i rosenkål, blomkål, rødkål, hvidkål samt i brocolli og alt bladgrønt som f.eks spinat og grønkål m.m. Disse plantestoffer styrker immunforsvaret ved at fremme leverens afgiftningssystemer og danne antioxidanter. De mørke bær – som blåbær, brombær og solbær – har også en særlig høj anti-inflammatorisk effekt. Dette er på grund af deres indhold af anthocyaniner, der er plantestoffer som er gavnlige for immunforsvaret og beskyttende mod inflammation.                                                           

På en almindelig antiinflammatorisk kost anbefales det at spise bælgfrugter, som linser, kikærter og bønner – især kidney og soyabønner da de er rige på antioxidanter, men det duer ikke hvis man har en autoimmun sygdom da de indeholder en række plantegifte, som kan udløse autoimmune reaktioner. Dette gælder også alle produkter, der er lavet af bælgfrugter, f.eks. tofu, tempeh, sojasauce, miso og de fleste køderstatningsprodukter. Problemet er, at bælgfrugter indeholder skadelige stoffer i kaldet saponiner der fungerer som naturlige pesticider og lektiner, der er en anden naturlig insektgift, som forsvarer plantens frø. Lektinerne findes i særligt store mængder i bælg-frugter, og kan gøre alvorlig skade på både cellerne i vores tarm og i vores immunforsvar.

Der er udover dette nogle andre planter man også bør undgå, hvis man har en autoimmun sygdom. Mange mennesker med autoimmune sygdomme rapporterer at udelukkelse af planter fra natskygge-familien – dvs. kartofler, peberfrugter, chili, tomater, cayennepeper, paprika, auberginer og gojibær, gør en forskel for deres helbred. Dette kan være fordi at disse planter ligesom bælgfrugterne, indeholder de giftige stoffer lektiner og saponier samt solanin og capsaicin, der kan udløse auto-immune reaktioner. Solanin findes i kartofler og udvikles i særligt høje koncentrationer i grønne eller spirede kartofler. Capsaicin findes i peberfrugter og kan irritere et i forvejen overaktivt immunforsvar.

SPIS FISK – HVER DAG:

Og så skal man huske at spise masser af fisk, som laks, ørred, makrel, hellefisk og sild på grund af deres høje indhold af omega 3 fedtsyrer – og selen, der også er en antioxidant. Man skal helst spise fisk hver eneste dag og de dage man ikke gør det, bør man huske at tage et tilskud på 3-5 gram fiskeolie for på den måde at sørge for at man får omega 3-fedtsyrer nok. Mange krydderier har desuden særlige anti-inflammatoriske egenskaber og bør benyttes dagligt; f.eks. ingefær, der indeholder gingeroler, hvidløg, kanel, karry, spidskommen, bukkehornsfrø, peber og gurkemeje, på gund af dens indhold af curcumin. Chili er også anti-inflammatorisk, men skal helst undgås hvis man har en autoimmun sygdom da den indeholder capsaicin, som kan udløse autoimmune reaktioner.

DER ER FORSKEL PÅ FEDTSTOFFER:

Fedt er et nødvendigt næringsstof for kroppen, både som energikilde og som depot for opbevaring af energi. Det indgår bl.a. i opbygningen af kroppens celler og fedtstofferne i kosten både tilfører og hjælper på optagelsen af vitaminer. Det anbefales, at fedt udgør 25-40 % af det samlede daglige energi-indtag, og det bør hovedsageligt være det umættede fedt fra planter og fisk. Der er nemlig stor forskel på fedtstoffer og derfor er det vigtigt at man er opmærksom på, hvilken slags fedt der er i maden da for meget mættet fedt belaster immunforsvaret.

En del af problemstillingen ved at spise mættet fedt er, at det bygges ind i cellemembranerne og gør dem dårligere til at transportere næringsstoffer ind og affaldsstoffer ud af cellerne. Derfor bør man bruge planteolier istedet for smør når man tilbereder sin mad, da disse olier består af umættede fedtsyrer og undgå at spise kød; især okse – og grisekød. Hvis man gerne vil spise kød, er det derfor bedst at holde sig til lyst kød som f.eks kylling, der er lettere for kroppen at fordøje.

En skæv fordeling mellem Omega 6- og Omega 3-fedtsyrer kan også overbelaste immunsystemet. Det bedste værn mod inflammationen, er derfor en kostjustering hen imod langt mere omega 3 fra fisk, hørfrø og hampefrø-olie. Den optimale balance mellem omega 3 og 6 ligger omkring 1:2. Omega 6-fedtsyrerne linol- og linolensyre er livsvigtige at få gennem kosten fordi vi ikke kan danne dem selv, men for store mængder skader fordi de bidrager til at danne eicosanoider, der er hormonlignende stoffer, der i høj koncentration bidrager til at øge inflammation. De fleste forarbejdede produkter er baserede på planteolier med et højt indhold af Omega 6, som solsikke, majs – og tidselolie samt margarine der trækker kroppen i en pro-inflammatorisk retning. Af denne grund anbefales det at skære ned eller helt undgå at spise denne slags madvarer. Det er her værd at huske på at kokosolie også er mættet fedt, i modsætning til alle de andre olier fra planter. Olivenolie og rapsolie er særligt gode valg, på grund af deres lave indhold af Omega 6. Sundt fedt med særlig anti-inflammatorisk effekt findes også i nødder, især i valnødder, mandler og cashew-nødder samt i avokado og oliven.

KULHYDRATER:

Alt for mange af de hurtigt optagelige kulhydrater som f.eks sukker, hvidt brød og pasta, resulterer i en konstant høj stigning og et tilsvarende fald i blodsukkeret. De voldsomme udsving belaster kroppen og kan resultere i, at cellerne ikke responderer effektivt på insulins forsøg på at sluse sukkeret ind i cellerne. Dette kaldes for insulin-resistens og er ensbetydende med et højt indhold af insulin i blodet, som vil mobilisere immunforsvaret og bane vej for en inflammation. På en almindelig anti-inflammatorisk diæt anbefales det derfor at skifte de raffinerede kornprodukter, som hvedemel, sigtemel og durumhvede ud med kornsorter som fuldkornshvede, rug og byg – ca. 150 gram kulhydrat dagligt i en almindelig anti-inflammatorisk kost. Dette gælder dog ikke hvis man har en autoimmun sygdom da disse kornsorter indeholder gluten.

Gluten mindsker tarmens evne til at holde uheldige stoffer ude af vores blod, fordi kroppen forveksler gluten med noget farligt, den skal skille sig af med i en fart. Denne tilstand af svækket tarmslimhinde kaldes også for “Leaky gut” og kan som nævnt tidligere forstærke mekanismerne bag autoimmun sygdom. Husk at selvom man ikke har beviselig gluten-allergi kan man stadig reagere på gluten alligevel. Ved gluten-intolerance i en mildere form, reagerer man typisk med oppustethed, diarré og forstoppelse, men også med almindelige autoimmune symptomer som ledsmerter, hovedpine, træthed og hud-problemer. Der er også nogle der slet ikke reagerer på gluten og sagtens kan spise det og hvis det er tilfældet skal man bare gøre det, da kornsorter indeholder en lang række gode næringsstoffer. Man bør dog stadig altid vælge fuldkornsprodukterne.

MÆLKEPRODUKTER:

På en almindelig anti-inflammatorisk kost må man gerne spise mælkeprodukter, så længe det ikke fylder alt for meget på tallerkenen. Når man har en autoimmun sygdom er det dog en god ide at undgå mælkeprodukter af alle slags. Dette skyldes, at der er nogle problemstillinger i forhold til mælk og mejeriprodukter som man skal være særlig opmærksom på hvis man har en autoimmun sygdom, da mælk er en hyppig årsag til fødevarereaktioner, som kan udløse immunforsvaret til at overreagere. Ifølge Pia Norup, som er medicinsk læge og uddannet indenfor Functional Medicine, er der påvist en øget mængde inflammations-markører hos mennesker, der drikker meget mælk. Det er ofte proteinet kasein i mælkeprodukterne der fremkalder en reaktion. Et andet problem ved mælk i forhold til autoimmunitet er nedbrydningsproduktet galaktose fra laktose, som kan give oxidativt stress og kronisk inflammation. Ifølge Pia, er der forskning der sætter indtagelse af mælk i sammenhæng med autoimmune sygdomme.

Lokaliseret d. 01.12.21 på: https://autoimmun.co/artikler/4-foedevarer-som-forvaerrer-autoimmun-sygdom/ 

SØGEPROFIL – mælk og autoimmun sygdom:

Filtre: 

• Free full text
• Humans
• 2016-2021

 = 64 resultater tilbage, efter gennemlæsning og frasortering – 0 stk

KORT SAGT:

• Steg i olivenolie eller rapsolie – og undgå kokosolie og smør (pga. mættet fedt)
• Spis mindst 100 gram fed fisk om dagen – eller tag et kosttilskud på 3-5 gram Omega 3
• Spis mindst 150 gram kål & brocolli dagligt.
• Spis 50-100 gram blåbær, brombær eller blåbær dagligt.
• Spis ca. 40 – 80 gram valnødder, mandler eller cashewnødder dagligt.
• Spis masser quinoa, avocado, gulerødder og oliven samt æg – dog max 1 stk om dagen

UNDGÅ:

• Kød – især okse og grisekød
• Forarbejdede fødevarer & Fast food
• Hvidt brød og alm. Pasta
• Kaffe, alkohol, tobak og stress

&

• Bælgfrugter, som linser, kikærter og bønner
• Kartofler, peberfrugter, chili, tomater, cayennepeper, paprika, auberginer og gojibær
• Tofu, tempeh, sojasauce, miso og de fleste køderstatningsprodukter.
• Alt gluten – også rug, byg og hvede, selvom det er fuldkorn.
• Alle mælkeprodukter og ost

…hvis du har en autoimmun sygdom.

Og husk at motion også virker anti-inflammatorisk. Hver gang man er fysisk aktiv, producerer musklerne myokiner og nogle af dem har en direkte anti-inflammatorisk effekt. Derudover medfører regelmæssig motion at man bekæmper bugfedme, som er en form for fedt mellem de indre organer, der udskiller stoffer, der medfører kraftig inflammation.

 .

(Mangalam & Ochoa-Repáraz, 2020) Editorial: The Role of the Gut Microbiota in Health and Inflammatory Diseases

Lokaliseret d. 26.11.21 på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527406/   

Kort efter fødslen bliver mennesker koloniseret med et stort antal mikrober, samlet kaldet mikrobiotaen. Blandt mikrobiotaen hjælper bakterier med at forme og regulere en række af værtens fysiologiske processer, herunder immunsystemet. Ændringer i tarmens mikrobielle samfund (dysbiose) er blevet forbundet med flere inflammatoriske sygdomme. Derfor er identifikation af bakterier, der er udtømte eller beriget i forbindelse med patologiske tilstande, og de mekanismer, hvorved de disponerer eller beskytter mod sygdom, et aktivt forskningsområde. I denne samling diskuterer adskillige artikler de biologiske faktorer og processer der reguleres af tarmmikrober, og den potentielle brug af bakterier som terapeutiske midler til behandling af sygdom. Hos et sundt individ opretholdes immun-tolerancen ved at afbalancere niveauer af anti-inflammatoriske T-celler og proinflammatoriske Th17-celler. Dysbiose kan fremme pro-inflammatoriske tilstande, som kan disponere individer for eller forværre sygdommen. Administration af probiotika eller præbiotika kan give sundhedsmæssige fordele ved at fremme en afbalanceret immunologisk respons.

Flerumættede fedtsyrer kan være nyttige til behandling af psoriasis :

(Lassus et al. 19990) Effects of dietary supplementation with polyunsaturated ethyl ester lipids (Angiosan) in patients with psoriasis and psoriatic arthritis 

Lokaliseret d. 02.11.21 på: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2139859/