Ernæring er, ved siden af en bestemt genetisk disposition og deltagelse i et regelmæssigt og effektivt træningsprogram, en nøglefaktor til bestemmelse af kapacitetsudøvelse, da en dårlig ernæringsstatus bl.a. kan betyde, at man oplever træthed og nedsat præstationsevne. Når man taler om at have en god ernæringsstatus, menes der, at man får dækket sine individuelle behov for energi i form af kulhydrat, fedt og protein samt vitaminer, mineraler og væske.
Da visse ernæringsmæssige justeringer har vist sig at optimere kapaciteten for fysisk ydeevne, er det derfor i den forbindelse højst nødvendigt at sammensætte en velafbalanceret diæt, der kompenserer for de gældende metaboliske krav. Med andre ord: Jo mere energi man bruger, jo mere energi har man også brug for. Af denne grund er det særligt afgørende, at man får tilført tilstrækkelige mængder næringsstoffer gennem kosten, så man har den nødvendige energi til at vedligeholde de nye vaner, fuldføre sit træningsprogram og nå de mål, man sætter sig for. Det er netop her, at den korrekte ernæring spiller en afgørende rolle i dit træningsforløb. Det enkelte menneske har nemlig brug for at få tilført en helt bestemt mængde energi baseret på kropsstørrelse, køn, alder og aktivitetsniveau.
Hvis man ikke tilføjer kroppen tilstrækkelig næring og dermed energi, ender man med tiden med at blive udbrændt. Dette skyldes, at alle levende organismer er afhængige af den kemiske energi, som er bundet i fødens indhold af PROTEIN, KULHYDRAT og FEDT. Den bliver frigjort og ikke kun anvendt til mekanisk arbejde, som f.eks. alle former for fysisk aktivitet, men også til livsvigtige processer i leveren, hjernen og andre organer, konstant vedligeholdelse af kropstemperaturen samt fremme af vækst, syntese af nye stoffer og meget, meget andet. Menneskets energibehov er det samme som energiforbrug, og når en person er i energibalance, er den totale daglige energiomsætning lig med energiindtagelsen. Sagt på en anden måde: Når man er i energibalance, så bruger man lige så meget energi, som man indtager. Derfor handler det ikke kun om, HVAD man spiser, men også hvor meget af de forskellige fødevaregrupper. Det der betyder mest, er derfor at have en optimal kostsammensætning.
METABOLISME betyder simpelthen omsætning – af energi – og er en betegnelse for stofskiftet. Der er forskel på, hvor hurtigt man omsætter næringsstofferne i de forskellige fødevarer. Det skyldes, at de indeholder forskellige mængder energi: 1 gram fedt indeholder f.eks. omkring dobbelt så meget energi som 1 gram kulhydrat. Vi har dog stadig brug for lidt af hvert af disse næringsstoffer, og derfor er det vigtigt, at man spiser en varieret kost.
PROTEIN
Protein giver en øget mæthedsfølelse og medfører derfor også oftest et reduceret energiindtag. Derudover øges forbrændingen, da det koster mere energi at metabolisere protein i forhold til fedt og kulhydrat. Protein er livsvigtigt og er nødvendigt for at øge og opretholde sin muskelmasse, men dog af mindre betydning end både kulhydrat og fedtstoffer, når det handler om kilde til energi. Proteiner består af aminosyrer, der er fundamentale byggematerialer i alle kroppens væv, og er nødvendige for dannelsen af hormoner og enzymer, både til opbygning og til vedligeholdelse af cellerne. Hvor de fleste fedtstoffer kan dannes fra kulhydrater – bortset fra de essentielle fedtsyrer – og kulhydrater kan dannes ud fra aminosyrer inden i kroppen, er proteinerne derimod ubetinget afhængige af forsyning udefra gennem kosten. Derfor er det vigtigt, at man får tilstrækkeligt med protein – dog må man huske på, at et alt for højt proteinindhold i kosten kan resultere i nyreskader. Af denne grund er det meget vigtigt, at man ikke overdriver sit indtag. En ekstremt høj indtagelse af protein er alligevel ikke effektiv i forhold til at øge sin muskelmasse yderligere, da der er en øvre grænse for, hvad kroppen kan udnytte. Grænsen ligger på omkring 25-35 gram protein pr. måltid.
MEN – HVOR MEGET PROTEIN HAR MAN SÅ BRUG FOR?
Kroppen har også sit helt eget daglige behov for protein, alt efter kropsstørrelse og -sammensætning. Har man en stor muskelmasse, har man også et højere proteinbehov. Generelt anbefales det, at man dagligt indtager ca. 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt. Ved styrketræning 1,2-1,7 gram protein pr. kilo kropsvægt. Dvs. at vejer du 80 kilo, har du faktisk kun brug for ca. 64 gram pr. dag. Og hvis du styrketræner, har du brug for 96–136 gram pr. dag alt afhængig af din kropssammensætning. Disse mængder bør altid fordeles over minimum tre daglige måltider.
Og husk, at hvis man propper sig med protein, men stadig er i energiunderskud, er det meget svært at opbygge muskler, da en større del af det protein, der skulle bruges til dette, nemlig vil blive forbrændt. Derfor skal man altid sørge for at have tilstrækkeligt med energitilførsel fra en varieret kost, som også består af tilstrækkelige mængder af både kulhydrater og fedtstoffer.
KULHYDRATER
Mange tror, at man skal holde sig langt væk fra kulhydrater, men det handler egentlig mere om, hvilke former for kulhydrater man taler om: En fornuftig og sund kost MÅ og SKAL altså indeholde forskellige kulhydrater, da disse næringsstoffer er af fuldstændig afgørende betydning for energitilførslen! JA, det er rigtigt, at alt for store mængder af kulhydrater har indflydelse på kroppens evne til at metabolisere fedt, og hvis man spiser for mange af dem, vil fedtet, der indtages, blive oplagret i kroppen i stedet for at blive forbrændt, da metabolismen vil fokusere på at forbrænde det meget lettere optagelige glukose. Men kroppen har stadig brug for disse sukkerstoffer til energi.
Kulhydrater bidrager med brændstof til både muskel- og hjernearbejde og er af den grund strengt nødvendige, for at kroppen kan fungere. Dette gælder, selv hvis man ikke træner og endnu mere, hvis man har et højt aktivitetsniveau: Kulhydrater er særligt gode til at booste dit kalorieindtag, når du forsøger at vokse og er absolut nødvendige til restitution af muskulaturen ved at bidrage til genetablering af en normal muskelfunktion efter en hård og/eller langvarig fysisk træning, der medfører en naturlig udtømning af glykogendepoterne.
Alle kulhydrater omdannes til glukose, når de fordøjes, men der er forskel på deres opbygning, og hvor hurtigt de optages og dermed også, hvilken effekt de har på kroppen. Jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget, jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget, men energien derfra er til gengæld meget kortvarig. Man kan også sige, at jo kortere kæden er, jo nemmere er det at skille den ad: Simple kulhydrater (f.eks. sukker) består af et mindre antal molekyler, der er bundet sammen, og komplekse kulhydrater (f.eks. korn og grøntsager) består af op til flere tusinde molekyler i en lang kæde, der netop på grund af deres længde optages langsomt af kroppen og derfor også bidrager med en mere stabil energitilførsel i længere tid, så din udholdenhed i din træning bliver bedre.
Komplekse kulhydrater deles op i to grupper – fordøjelige kulhydrater, også kaldet for stivelse, som bl.a. findes i kartofler, hvede og ris, og ufordøjelige kulhydrater, også kaldet kostfibre, som findes i frugt, grøntsager og fuldkorn. Kostfibre kan ikke fordøjes i tarmen, da de hovedsageligt består af cellulose, men de har vist sig at have en yderst sundhedsfremmende effekt på tarmfunktionen og dermed også på metabolismen, da deres funktion er at hjælpe maden videre i fordøjelsessystemet så hurtigt og effektivt som muligt. Stivelse er altså den form for kulhydrater, som vi rent faktisk optager i kroppen og kan omdanne til energi, så det er en rigtig dårlig ide at holde op med at spise kartofler eller ris, fordi man vil tabe sig. Det er her særligt vigtigt at huske på, at animalske føde-varer ikke indeholder nogen kostfibre – derimod er der masser af fibre i en afbalanceret plantebaseret kost, og dette er grunden til, at man skal sørge for at spise en masse forskellige kulhydrater – ca. halvdelen af sit daglige energiindtag!
FEDTSTOFFER
JA, fedt er (også) et strengt nødvendigt næringsstof for kroppen, da det er vigtigt som energikilde og som depot for opbevaring af energi. Fedt indgår i opbygningen af alle kroppens celler og sørger desuden for at transportere nogle af vitaminerne. Derudover er nogle af fedtsyrerne livsnødvendige, og derfor er det vigtigt, at man ikke kun er opmærksom på, hvor meget fedt man spiser, men også på hvilken type fedt man spiser. Alle fedtholdige fødevarer indeholder en blanding af mættede og umættede fedtsyrer. Det anbefales altid at vælge de fødevarer, der har det laveste indhold af mættet fedt. Mættet fedt findes især i animalske fødevarer, f.eks. smør, fløde, ost, mælk og andre mejeriprodukter samt kød og ikke mindst kødpålæg. Umættet fedt findes især i planter og fisk. Der findes to forskellige former for umættede fedtsyrer: enkeltumættede og flerumættede.
Enkeltumættet fedt findes især i planteolier som f.eks. raps- og olivenolie samt i nødder, frø og avokado. Flerumættet fedt findes især i planteolier som solsikkeolie og i fede fisk som laks og makrel m.m. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at hovedparten af det fedt, vi indtager gennem kosten, er flerumættet, da dette har vist sig at sænke koncentrationen af kolesterol i blodet. Af denne gruppe af umættede fedtsyrer bliver to af disse kaldt for essentielle fedtsyrer. Det skyldes, at kroppen ikke kan skabe dem selv fra andre fødevarekomponenter som med andre fedtsyrer.
Udtrykket refererer til fedtsyrer, der er strengt nødvendige for visse biologiske processer og altså ikke dem, der ”kun” fungerer som brændstof til at producere energi. Der findes kun to essentielle fedtsyrer, de hedder omega 3 og omega 6, og dem skal vi mennesker have tilført dagligt gennem kosten.
Omega 3 findes i fiskeolie og har mange vigtige funktioner bl.a. i hjerte-kredsløb, hjerne og led. Disse fedtsyrer får man især gennem fede fisk samt fra visse plantefødevarer. De egentlige fiskeolier omfatter EPA og DHA . Der findes desuden en omega 3-fedtsyre i planteverdenen, der kan omdannes til EPA og DHA i vores stofskifte; den bliver kaldt for ALA og findes bl.a. i hør- og chiafrø. Kroppen kan producere meget begrænsede mængder af EPA og DHA, hvis du spiser ALA – faktisk så lidt som en procent.
