Fysisk aktivitet forebygger for tidlig død og en række sygdomme – bl.a. hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, det metaboliske syndrom og tyktarmskræft – som er hyppige i den danske befolkning. Derudover er den mere strukturerede fysiske træning en effektiv behandling af mange sygdomme. Sundhedsstyrelsen anbefaler på nuværende tidspunkt at voksne – ud over mindst 30 minutters let til moderat fysisk aktivitet om dagen, fem dage om ugen – også deltager i mere intensiv træning et par gange om ugen. De nye forslag til anbefalingerne for fysisk aktivitet for voksne fremhæver værdien af intensitet i den aerobe træning, samt at et vist element af styrketræning også bør indgå.
Det skyldes, at der er blevet forsket rigtigt meget i sundhed og fysisk aktivitet i de seneste år, og det område, hvor de måske mest betydningsfulde fremskridt er opnået, er den stigende forståelse af, hvorfor netop regelmæssig fysisk aktivitet/træning af musklerne reducerer risikoen for tidlig sygdom og død. Forskellige molekylærbiologiske teknikker har muliggjort studier af, hvordan muskelkontraktion henholdsvis aktiverer – og deaktiverer – gener, der koder for proteiner, som enten direkte eller indirekte modvirker eller forøger risikoen for sygdomsudvikling, samt hvordan regelmæssig fysisk aktivitet kan reducere risikoen for kronisk inflammation ved at producere antiinflammatoriske cytokiner.
For den enkelte person kan anbefalingerne opfyldes ved en akkumulering af aktivitet over dagen i perioder af mindst 10 minutters varighed. Ligeledes kan man vælge at blande aktiviteterne, så man veksler mellem f.eks. at gå raske ture, cykle til arbejde og løbeture. Rask gang vil betegnes som moderat intensitet, og løb vil være høj intensitet. Cykling i selvvalgt tempo vil oftest være lidt mere intenst end rask gang. Træningseffekten afhænger af, hvor god fysisk form personen er i både i forhold til kondition og styrke, idet der skal mindre aktivitet til, hvis personen er i dårlig form!
At de adaptationer, der sker i kroppen ved træning med både lav og høj intensitet, har positive konsekvenser for sundheden, fremgår af et epidemiologisk studie omfattende ca. 250.000 kvinder og mænd i alderen 50-71 år fulgt over fem år. Personer, der opfyldte anbefalinger om 30 minutters moderat aktivitet, havde en 30 pct. reduceret dødelighed, og de, der yderligere opfyldte mere intens aktivitet mindst 3 x 20 minutter om ugen, havde en 50 pct. reduceret dødelighed.
( Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling, Kap. 1.2 Sundhedsstyrelsen (2018))
I overgangsalderen? Fysisk aktivitet
Overgangsalderen øger risikoen for at udvikle nogle bestemte sygdomme. De fysiologiske forandringer, der sker i denne periode, skyldes bl.a., at æggestokkene holder op med at danne det kvindelige kønshormon, østrogen. Menopausen har vist sig at have en negativ effekt på kredsløbet, og kvinder har efter overgangsalderen en markant øget risiko for at udvikle hjertekarsygdomme. Det skyldes, at østrogen har en beskyttende virkning på blodkarrene. Hvis man lever op til anbefalingerne for fysisk aktivitet, har man en væsentlig mindre chance for at udvikle hjertekarsygdom. Den manglende produktion af østrogen har også en negativ effekt på knoglevævet. Kvinder taber ca. 10-15 pct. af den eksisterende knoglemasse i de første 10 år efter overgangsalderen, og det medfører en stigende risiko for udvikling af osteoporose. Der er fundet epidemiologiske studier, som tyder på, at fysisk aktivitet spiller en stor rolle for knoglernes sundhed. Den fysiske træning bør i dette tilfælde være en kombination af aerob træning og styrketræning af ben.
(Sundhedsstyrelsen 2018. Fysisk træning som behandling. s. 164)
Forhøjet blodtryk? Fysisk aktivitet
Når man behandler hypertension, er målet at mindske risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme. Et fald på bare 20 mm Hg i systolisk blodtryk eller 10 mm Hg i diastolisk blodtryk har vist sig at halvere risikoen for kardiovaskulær mortalitet. I tilfældet af mild til moderat hypertension er det helt rimeligt først at forsøge behandling i form af fysisk træning i kombination med diæt og evt. rygeophør. Nye retningslinjer fra Sundhedsstyrelsen beskriver, at mild hypertension hos personer med få risikofaktorer med fordel kan observeres helt uden farmakologisk behandling i op til tre til seks måneder. Den blodtrykssænkende effekt af regelmæssig fysisk træning formodes at være uafhængig af vægttab. Store epidemiologiske studier har vist, at der eksisterer en lineær dosisrespons-sammenhæng, dvs. at større mængde fysisk aktivitet har større effekt. Med andre ord: Jo mere du træner, jo mere normaliseres dit blodtryk.
Personer med hypertension tilrådes at være fysisk aktive svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet (150 minutters fysisk aktivitet om ugen ved moderat intensitet eller 75 minutter ved høj intensitet) – dog har visse former for fysisk træning vist sig at være særligt gavnlige for blodtrykket. Der er fundet evidens for at både aerob, isometrisk og kombineret træning samt dynamisk styrketræning reducerer diastolisk blodtryk, mens alle træningsformer, bortset fra kombineret træning, reducerer systolisk blodtryk. Der er dog fundet størst blodtryksreducerende effekt af aerob træning ved moderat til høj intensitet.
(Sundhedsstyrelsen 2018. Fysisk træning som behandling, s. 97-98)
En metaanalyse har desuden vist, at effekten er størst, hvis man engagerer de store muskelgrupper: (Cornelissen & Smart, 2013).Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Meta‐analysis.
Lokaliseret 20.01.2022 på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603230/
En større undersøgelse fra Københavns Universitet har målt en positiv effekt på blodtrykket af tre måneders spinning hos præ- og postmenopausale kvinder:
(Hellsten et al. 2015) The Copenhagen Women Study
Stresset? Fysisk aktivitet
Stress er en helt normal og nødvendig fysiologisk respons, men der er forskel på kortvarig stress og kronisk stress, der af Sundhedsstyrelsen defineres som en reaktion på ydre fysisk eller psykisk belastning karakteriseret ved anspændthed og ulyst. Kvinder har ofte et højere stressniveau end mænd. Der er fundet evidens for, at fysisk træning kan have en positiv effekt på psykologiske stresssymptomer og derfor kan fungere som et supplement til anden behandling. Undersøgelser viser, at man kan reducere graden af stress, hvis man træner regelmæssigt, og at man oplever mindre stress, jo bedre træningstilstand man er i.
(Borjesson, 2010). Fysisk aktivitet och stress. Lokaliseret på: https://www.idrottsforskning.se
Træningen skal være aerob fysisk aktivitet, der starter ved lav intensitet og gradvist forøges til moderat intensitet, ligesom varigheden af den fysiske aktivitet skal forøges gradvist. Kredsløbs-træning har desuden vist sig at have en bedre effekt end styrketræning.
(Sundhedsstyrelsen 2018. Fysisk træning som behandling, s. 209)
En metaanalyse indikerer desuden, at implementering af meditationsprogrammer kan reducere negative dimensioner af psykologisk stress og derfor med fordel kan bruges som supplerende behandlingsform.
(Goyal et. al, 2014) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A SystematicReview and Meta-analysis
Lokaliseret 23.01.2022 på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Sundhedsstyrelsen anbefaler i den forbindelse en metode til stressbehandling, der har vist sig at være særligt effektiv, og som er udviklet på Københavns Universitets Center for Psykisk Sundhedsfremme af sundhedspsykologen og stressforskeren Christian Gaden Jensen. Den hedder Åben og Rolig-metoden og bygger på 40 års international og tværfaglig forskning i stress, sundhedsfremme og meditation (C. G. Jensen, 2018).
Overvægtig? Fysisk aktivitet
Når man gerne vil tabe sig, er det en rigtig god ide at begynde med at øge sit fysiske aktivitetsniveau. Mange vælger dog at fokusere på at ændre deres kost i stedet for at træne og prøver en uendelig række af forskellige udelukkelsesdiæter og mirakelkure, på trods af at det vigtigste for at opnå en god ernæringsstatus er en varieret kost. Det skyldes, at udelukkelse af visse fødevaregrupper kan resultere i mangel på forskellige vitaminer og mineraler. Det er selvfølgelig altid tilrådeligt at ændre sine spisevaner i en sundere retning – hvad end det betyder for dig – men fysisk træning er altså en rigtig god metode, hvis man gerne vil tabe sig. Overvægt medfører en øget risiko for at udvikle livsstilssygdomme som bl.a. type 2-diabetes og hjertekarsygdom. Det er særligt det fedt, der er placeret på maven, som er skadeligt for helbredet, mens placering af fedt andre steder på kroppen – især lår og baller – er mere harmløst.
(Sundhedsstyrelsen 2018. Fysisk træning som behandling, s. 7)
Fedtprocent er et mål for, hvor meget fedt der er på kroppen. Inden i musklerne ligger der et fint lag fedt, ligesom hver celle består af en membran af fedtsyrer. Men når vi taler om fedtprocent, måles der kun det fedt, som er lagret i kroppens fedtdepoter. Hvis fedtprocenten bliver for høj, har man større risiko for at udvikle åreforkalkning, fordi der cirkulerer fedt rundt i blodårerne. Samtidig stiger risikoen for udvikling af stort set alle livsstilssygdomme.
Diabetes? Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet bevirker øget insulinfølsomhed, særligt i trænet muskulatur, og optagelsen af glukose fra blodbanen samt oxidationen af glukose forbedres. Dette sker selv ved lav intensitet.
Med henblik på at forebygge type 2-diabetes blev der i Sydsverige udført initiale studier med 12 års opfølgning, som blev fulgt op af randomiserede studier i Kina, Finland og USA. Alle med samme resultat: En ca. 60 pct. reducering af risikoen for at udvikle type 2-diabetes, hvis det fysiske aktivitetsniveau forhøjes, samtidig med at diæten forbedres.
(Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling, s. 46. Sundhedsstyrelsen (2018))
