De faktorer, der kan gøre det vanskeligt at nå de mål, man har sat sig selv for, er tæt knyttet til den grad, man er engageret i projektet. Derfor er vedligeholdelse af motivation altafgørende.
Når inaktivitet først er blevet en livsstil, kan det være særligt svært at skabe og vedligeholde nye vaner. Adfærd skabes af mange forskellige faktorer, men grundlægges især i barndommen, hvor vi danner historien om, hvem vi er, og det har stor betydning for, hvilke vaner vi udvikler senere i livet. Vores selvopfattelse skabes ud fra den samlede historie, vi fortæller både til andre og også til os selv, og netop fordi mennesket definerer sig selv ud fra sin fortid, kan den største udfordring derfor være vores egen biografiske identitet. Hvis man f.eks. kommer fra en baggrund, hvor fysisk aktivitet var en naturlig del af hverdagen, er det også en hel del nemmere at vedligeholde en vane med at være fysisk aktiv gennem livet. Hvis fysisk aktivitet derimod aldrig har været en del af ens opvækst, er det sandt nok sværere at bryde sine mønstre i form af livsstil og skabe nye sunde vaner, men heldigvis – ikke umuligt. Selvidentitet er ikke en given størrelse, men kan reproduceres og skabes kontinuerligt gennem egne handlinger, altså gennem ens valg og herunder valg af rutiner. Set med disse øjne har vi en form for selvbestemmelse: Selvom alle menneskers handlemåder er underlagt nogle særlige levevilkår, kan vi stadig reflektere over de muligheder, vi har og er i sidste ende tvunget til at vælge, hvad det er, vi vil med livet.
BEVIDST OMPROGRAMMERING AF HJERNEN
Ifølge sportsfysiologen Ed Ley er vores adfærd ikke rationel, og adfærdsændringer kan derfor ikke tvinges igennem, men skal derimod gennemføres ved en målrettet omprogrammering af hjernen. Grundlæggende styres vi af nogle helt bestemte mekanismer og søger allesammen at opnå en udløsning af enten dopamin eller oxytocin. Dopamin er et glædeshormon, som tit er forbundet med noget, der giver dårlig samvittighed, f.eks. at spise kage, selvom vi ønsker at holde os til en bestemt kostplan. Oxytocin mærkes som en følelse af velvære og udløses bl.a. af fysisk berøring og anerkendelse. Derfor er det netop disse to stoffer, vi skal udnytte, når vi skal til at udvikle en ny god vane. Dette kræver, at der skabes en positiv stemning omkring vanen, så man kan omprogrammere hjernen til at forbinde tankerne og følelserne omkring træning med noget positivt i stedet for noget negativt, for den absolut største motivationsfaktor er, at det skal være sjovt. Ellers gider man ikke fortsætte i længden.
For at ændre sit adfærdsmønster med størst mulig succes bliver man derfor nødt til først at lave en plan, der indeholder nogle overskuelige delmål, og skabe sekundære vaner, der understøtter det primære mål, og dermed gør det nemmere at opnå det.
Pointen er, at de sekundære vaner skal udløse de samme positive følelser, men være nemmere at etablere. Dette kunne f.eks. være at prøve at huske at spise sine vitaminer hver dag, drikke nok vand eller måske forbedre sit søvnmønster, hvis man nu rigtig gerne ville stå tidligere op og lave lidt yoga, inden man skal på arbejde, men har fået en dårlig vane med at gå alt for sent i seng.
Da motivation hænger nøje sammen med både vores forventninger til forløbet og vores fortolkninger af resultaterne, er det meget vigtigt, at de målsætninger, man sætter sig, er overskuelige og realistiske. Målsætninger er vigtige, fordi de skaber motivation og retter vores energi og indsats i en bestemt retning. Det er også gennem formuleringen af mål, at man tager ansvar for sin egen udvikling. Målene, man sætter sig, skal være specifikke, målbare og tidsafgrænsede. Hvis slutmålet f.eks. er, at man skal kunne løbe fem kilometer uden pause, skal der altså opsættes nogle realistiske delmål samt et træningsprogram, som træner kroppen op til langsomt at kunne udholde længere distancer, så man undgår at overanstrenge sig og dermed ende med at miste motivationen. Hvis man derimod ønsker at arbejde målrettet med at reducere sit blodtryk, er det en god ide selv at sørge for at komme til lægen hver anden eller tredje måned og få det målt – og evt. få skrevet resultaterne ned, så man selv kan følge fremskridtet. Og hvis man har et ønske om at tabe sig 10 kilo, skal det helst være over en realistisk periode på f.eks. fem måneder, med delmål hver anden måned, hvor man skal have tabt sig to kilo om måneden.
OBS. Husk, at et vægttab i forbindelse med et træningsforløb ofte er kombineret med en samtidig opbygning af muskulatur. Derfor er det en god ide at anvende måling af fedtprocent som metode til vedligeholdelse af motivation som supplement til, hvad der står på vægten derhjemme, da tallet nemlig godt kan snyde – i en negativ retning, da muskler vejer mere end fedt. Måling af fedtprocent bør foretages med to måneders mellemrum på en særlig maskine, som man kan finde i de fleste fitnesscentre, og den giver et mere præcist billede af ens fremskridt.
Selve motivationsprocessen består af tre faser.
Den begynder med forventningsfasen, hvor det først skal klargøres, hvilke forventninger man har til forløbet, hvor lang tid det skal strække sig over, samt hvilke slutmål der ønskes at opnås, som omtalt tidligere. Den følgende fase kaldes realiseringsfasen, og den består i at lægge og følge en plan for selve forløbet. Det er disse to første faser, der danner grundlaget for den videre motivation, og de spiller derfor en særlig vigtig rolle i at vedligeholde den motiverende adfærd. Den sidste og afsluttende fase kaldes for fortolkningsfasen, hvor resultaterne fra de opsatte delmål fortolkes, og egen indsats evalueres. Hvad gik godt? Hvad gik knap så godt? Og hvorfor? Er der noget, man kunne have gjort anderledes for at gøre det nemmere at opnå sine målsætninger? Er der noget, der skal ændres eller måske forbedres?
Glem ikke, at der skal tilrettelægges et individuelt træningsprogram baseret på dine egne individuelle behov og ønsker – hvis man f.eks. hader at løbe, men godt kan lide at svømme (begge træningsformer er aerobe), er det ikke en god ide at tvinge sig selv til at løbe, da det så bliver en meget svær vane at opretholde i længden.
Gå derfor efter de sportsformer, der passer allerbedst til dig. Hvis du synes, det er svært at komme ud ad døren til en løbetur eller en tur ned i fitnesscentret alene, kunne det måske være en god ide med en træningsmakker fra din omgangskreds? Mange oplever også, at det at deltage i en form for holdsport er en stor motivationsfaktor, netop fordi at det bidrager med et aktivt fællesskab med andre.
